この1年の変化
私の今年1年はコロナウイルスのパンデミックのおかげで、職場環境が変わり生活のリズムや環境、収入が減るという変化がありましたが、定年退職し満額ではありませんが年金も貰っているので家族６人が協力し特に不自由のない生活を送っています。
有り難いことです。
副業としてやっいる株式投資は予想外の株高により、トータルで含み益を出すことが出来ました。
今年は70万円で始めた株式投資が200万円になったので上出来だと思います。これからもこの調子で少しづつ無理せず安全に金融資産を家族のために増やしていきたいと思います。
今年の変化といえばこのブログを書き始めたことも変化の一つですね。学生時代は国語に苦手なイメージを持っていたので文章を書くことが苦手になってしまいました。
年を取って、時間を持て余すことが多くなり、何か趣味になることはないかなとパソコンの勉強を始めました。エクセル、ワードの基本から始めVBAを使ったプログラの勉強をしたりしています。その一環として、ブラインドタッチの練習と思い付くまま自由にブログを書いてみようと思い立って書き始めた次第です。
実際に書いてみるとなかなか面白いもので、勿論下手くそですが、自分で思いついた事を自由に書くことがこんなに楽しい事だとは思いませんでした。
これは自分にとって収穫であったとおもいます。難しく考える事無く、ルールを守ってその範囲内で自分の思いつくままに文章を書き続けていこうと思います。
もう一つ変化があったのですが、それは毎年娘や妻がくれるバレンタインデーのチョコレートが健康茶に変わってしまったことでです。なぜかというと今年の健康診断で、血糖値と血圧が上がってしまい治療が必要になったために、娘や妻が気を使ってそのようにしてくれました。心づかいに感謝しています。「ありがとうみんな」
糖尿病の疑いがあるので、食事療法、運動療法、薬物療法を開始しました。家族のため自分のため続けていこうと思います。これが一番の変化でしょうか。
まず、糖尿病とはどんな病気かとか、どのような治療法があるのかなど調べるようになりました。
糖尿病とは膵臓で作られるインスリンというホルモンの働きが悪くなるために血糖値が高い状態になる病気です。
血糖値の高い状態が続くと血管が痛み、結果色々な合併症を引き起こします。その中で代表的なものが3大合併症といわれるもので糖尿病性神経障害、糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症です。
初期の段階では自覚症状がなく診断を受けても放置しがちなのがこの病気だそうですが私もその一人でした。
糖尿病性神経障害という合併症は手足にしびれや痛みが発症しひどくなると足が壊疽を起こし切断しなければならんなくなるなるそうです。
糖尿病性網膜症という合併症は糖尿病により視力が低下したりひどくなると失明したりするそうです。途中失明の第1位は糖尿病によるものだそうです。
糖尿病性腎症という合併症は腎臓の尿をろ過する機能が落ちて人工透析をしなければならなくなるそうです。
調べていくうちに本当に怖い病気であることが分かりました。
今のところ糖尿病性網膜症や糖尿性神経障害は出ていませんが、腎臓の数値が良くないようです。
本気で治療に取り組んでいます。
食事療法
酒・煙草をやめた私にとっての楽しみは甘いものを食べるのが楽しみだったのですが、それを一切やめました。
バランスの取れた1日2450ｋカロリー（自分の適正なカロリー）の朝昼晩の食事を決まった時間に食べることが基本です。妻が気を使ってメニューをかんがえてくれています。
１．適正エネルギーを守る
適正エネルギーを守ることは血糖値の上昇を抑えるだけでなく、肥満の解消や合併症の進行を抑えることができます。医師の指示で摂取カロリーが出ている場合は、そちらを目安にするそうですが、私は特に指示がないので自分で計算してやっています。
❄適正なカロリーの目安
標準体重＝身長（m) X 身長（ｍ）X２２
１日の適正エネルギー 標準体重（㎏）X 25～30ｋcal
3回の食事は適正エネルギーの範囲内で食事量は均等にするようにしていますが、朝と昼は軽めになりがちです。夕食を大量に食べてしまうと食後血糖値の上昇を引き起こすだけでなく、肥満の原因にもなり効果が表れないそうですが、以前は夕食が多かったので注意しています。
２. 栄養素のバランスのとれた食事を摂る
糖尿病診療ガイドラインでは炭水化物、たんぱく質、脂質の比率を理想的な比率にするように推奨しています。
三大栄養素の理想的な比率
- 炭水化物：50～60％
- たんぱく質：20％以内
- 脂質：20～30％
血糖値を上げるのは白米やパン、麺類などの主食（炭水化物）、果物、菓子類、清涼飲料水、砂糖などの糖質ですが、極端な糖質制限は、短期間（1年未満）はできるが、長期間の継続は困難です。糖尿病の食事は一生涯継続しなければならないので、無理なく継続できる食事のバランスにしていかなければなりません。
また、たんぱく質の過剰摂取は腎臓への負担、動脈硬化をはじめ心疾患の発症リスクも高まるそうです。
３. 1日3食を規則正しい時間に食べる
1日3食の食事時間を決めて食事をするようにしなければならないのですが、これは仕事の都合でどうしてもずれたりしがちですので、できるだけそのようにするように努力目標にしています。食事の間隔を5～6時間を目安にすると、食べ過ぎ防止や血糖値を安定させるだけでなく、インスリンを分泌する膵臓の負担を軽減し、寝る2～3時間前に夕食を済ませると、肥満予防になるそうです。
また、夜10時以降の食事は肥満の原因になるので、昼食と夕食の時間が空いてしまう時は夕方捕食を補い、夕食は捕食で補いきれなかった栄養を補うようにするとよいようです。
4. 1食当たりの脂質の適量を把握し、良質の油を摂取する
肉や乳製品、卵に含まれる脂肪は飽和脂肪酸が多く、動脈硬化の原因にもなるLDL(悪玉）コレステロールをを上昇させます。魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸やオリーブオイルなど良質の油を接種するようにします。
5. 食物繊維は1日20ｇを目標に積極的に摂取する
食物繊維は満腹感を与えるほか、消化吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
６. 間食は控える
間食は控えますが、食べる場合は1日1回、昼食と夕食の間に取り入れます。間食を補う時は1日の適正エネルギー量に含めて、昼食や夕食でエネルギー量を調整します。 間食は無調整豆乳とバナナ（１日１本）煎り大豆を少量、たまにとるだけにしました。
7. アルコールは控える
アルコールは1滴も飲めないのでこれは問題ありません。
8. 塩分は控える
塩分の摂り過ぎは、高血圧を招き合併症のリスクも高まりますので十分注意しなければなりません。
9. ゆっくり食べる
ゆっくり食べると、血糖値の上昇を抑えるほか、20分以上かけてゆっくり良く噛んで食べると、満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐそうですが、私は若いころから早食いであまり良く噛まずに食べる癖があるので、意識してゆっくり食べるようにします。
糖尿病に適した食材
- きのこ類：低カロリーで食物繊維が多く含まれています。きのこに含まれるβ-グルカンは胃や腸で膨らむので満腹感も得られ、お通じの調子も整います。
- 海藻類：低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルを多くふくみます。めかぶのネバネバは血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
- 野菜：低カロリーで食物繊維が多く、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンやミネラルがふくまれています。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜は抗酸化作用があるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを含み動脈硬化などの生活習慣病を防ぎます。
- 押し麦、もち麦：押し麦やもち麦は水溶性食物繊維のβ-グルカンを多く含み、糖の吸収を抑える働きがあるので、食後血糖値の上昇を抑えてくれます。100ｇ当り水溶性食物繊維を6ｇ、不水溶性食物繊維を3.6ｇ、合計9.6ｇ含みます。精白米では水溶性食物繊維がほとんど含まれず、不水溶性食物繊維が0.5ｇなので、押し麦は精白米の約20倍の食物繊維をふくんでいます。
糖尿病治療の食事の調理のポイント
- 砂糖やみりんなど糖質を多く含む調味料を控える
- 蒸し物や煮物を取り入れる
- 野菜は少し固めに茹で、少し大きめに切る
- 出汁をきかせ、薄味に調理する
- 酢やかんきつ類を利用する
運動療法は食事療法と並んで糖尿治療の基本です。
運動療法がなぜ良いのかというと、2型糖尿病の主な原因は、肥満、過食、運動不足によるものだからです。運動でエネルギーを消費し、肥満を解消、抑制します。
更に運動を毎日続けることで筋肉の活動量が上がりインスリンの働きも改善します。また、食後1時間頃に運動をすると、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促されて血糖値が下がるという効果もあります。
運動をしたからといって、食事療法を怠らないようにしましょう。血糖値コントロールを良好に維持するにはどちらか一方が欠けてもうまくいかないようです。
運動療法の効果
- 運動によって、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、ブドウ糖、脂肪酸の利用が促進され、血糖値が下がります。
- ２型糖尿病では低下しているインスリンの働きが高まります。
- エネルギーの摂取と消費のバランスが改善し、減量効果で肥満の防止になります。
- 高血圧や糖質異常症（高脂血症）の改善に役立ちます。
- 加齢や運動不足による筋肉の衰えや萎縮、更には骨粗しょう症の予防になります。
- 間接や骨が丈夫になり、末梢血管が強くなり心臓や肺の機能が高まります。
- 筋力や体力の増強に役立ちます。
- 爽快感、活動気分が上昇し、ストレス解消効果があります。
運動の種類
運動の種類には、有酸素運動とレジスタンス運動の２つがあります。
歩行やジョギング、水泳などの有酸素運動とダンベルなどを使って筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動を併用するのが良いそうです。
どれ位の運動をすると良いか
歩行なら、１日約１万歩、消費エネルギーに換算するとほぼ160～240ｋcalの消費が望ましいとされています。
歩行運動の目安は1回につき15～30分間、1日2回行います。毎日行わなくてもかまいません。1週間に少なくとも3日以上の頻度での歩行運動が望ましいとされています。
私は庭先で杖術の練習をしたり腕立て、スクワット、腹筋をしたりしています。
時間は1日に１～３回、２０分～３０分くらいでしょう。これが自分には続け安いので歩行にこだわらず自分流でやっています。特に杖術は技の研究や型の勉強を楽しみながらやっています。
運動療法の原則
- 準備運動と整理運動をおこないましょう。
- 軽い運動から始め、少しずつ運動量を増やしましょう。
- その日の体調に合わせ、決して無理をしないようにしましょう。
- 運動は継続が大事です。続けられる運動を選びましょう。
- 運動後の血糖値や尿糖を時々測りましょう。
私の糖尿病の薬物療法
今使っている経口薬
１．グラクティブ100mg
DPP-4阻害薬
体内でインスリンを促す物質の作用を強め、血糖値を下げる薬
注意すべき副作用
低血糖、腹痛、便秘、浮動性めまい、感覚鈍麻、糖尿病性網膜症悪化、回転性めまい、上室性期外収縮、心室性期外収縮、動悸
２．レパグリニド0.5mg
グリニド系薬
服用後にすばやくインスリンを分泌させ食後の高血糖を改善する薬
注意すべき副作用
低血糖、低血糖症状、ふらつき、ふるえ、空腹感、冷汗、意識消失、肝機能障害、心筋梗塞
用法・容量
- レパグリニドとして1回0.25mgより開始して、1日3回マイ食前に経口投与する。
- 維持容量は1回0.25～0.5mgで、必要に応じて適宜増減する。
- なお、1回に１mgまで増量することができる。
今1か月に1回通院して医師の指示のもと薬物療法をつづけています。
糖尿病に限らず健康のためには規則正しいバランスの取れた食事と適度の運動と8時間以上12時間以内の質の良い睡眠が必須であるようです。
これからの人生のため心がけていきたいと思います。
老いてなお楽しと行きたいところです。
では、皆様のご多幸とご健勝をお祈りします。
追記します
3月8日月曜日 先週の血糖値の検査の結果が出ました。
空腹時血糖値122mg/dL（前回220mg/dL)
ヘモグロビンA1C 7.7 %（前回10.8%)
と大きく改善しました。嬉しいです。
空腹時血糖値は126mg/dL以上だといけないので適正の範囲に収まりました。
ヘモグロビンA1Cは6.5％以上だといけないのでまだ適性の範囲ではありませんのでこの調子で継続して下げていこうと思います。
妻に心より感謝です。
4月14日水曜日
血糖値検査の結果
空腹時血糖値は112mg/dL
ヘモグロビンA1Cは6.5%
と改善しました。
